肌肉流失的壞處,不只是肌力減弱,更可能造成脂肪比例提高,進而增加代謝疾病的風險。《銀髮寶貝健康照護全書》一書也指出,鍛鍊肌肉有助於穩定血糖。
除了鍛鍊肌肉之外,適當的飲食也有助於維持或製造肌肉。加拿大整體營養學家Emma Andrews介紹了多種蔬菜,能夠幫助最大化運動所需的能量、減少運動後所需恢復時間,達成力量訓練目標,並改善身體組成。
1 豌豆
豌豆不僅是一種易消化的植物蛋白來源,也含有能促進肌肉生長的特定胺基酸,特別是支鏈胺基酸(BCAA)和麩醯胺酸(glutamine),能刺激運動後的蛋白質合成。
2 甜菜/甜菜葉
在低氧狀態(例如:激烈運動)下,甜菜中的膳食硝酸鹽會轉變成一氧化氮,能夠提高血管機能,幫助增加人體對於劇烈運動的耐受度,使人能夠增加訓練強度和肌力。甜菜葉中也含有維生素A和維生素C,具有強大的抗氧化效果。
3 菠菜
菠菜中含有豐富的精氨酸,這種氨基酸能刺激腦下垂體製造和分泌生長激素,幫助促進新陳代謝。
4 菜苗類
菜苗類富含有助消化功能的酵素,特別有助於吸收食物中的蛋白質、胺基酸。另外,菜苗也含有許多對修復肌肉有益的植物營養素,例如:花椰菜苗中的蘿蔔硫素和glucoraphanin,就具有抗氧化和抗發炎的益處。
5 巴西里、細香蔥、韭蔥
香草不只能夠提升食物風味,巴西里、細香蔥和韭蔥還能增加食物中的賴氨酸。賴氨酸是一種胺基酸,能夠幫助肌腱及軟骨的結締組織生長,幫助關節在負擔較大的運動後復原。
6大麥/小麥草
這些可食用的草類,含有混合的類胡蘿蔔素,能夠抗氧化、減少細胞老化,並維持身體組織健康。豐富的鈣、鐵、鎂等礦物質,則與肌肉功能以及血液攜帶氧氣的能力息息相關,能夠增強運動中的耐力。
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