與說相比，寫更隱蔽自由，更簡單方便。寫作能以直接、簡便和有效的方式，來解除我們對內在情緒壓力的深度抑制。 僅為情境配圖，取自Pexels。
我們可能無法掌控現實生活，但可以隨心所欲地駕馭文字，甚至透過文字改變自己的認知、情緒和行為，進而改善生活狀態。
記得中學時代，情竇初開的同學們喜歡用含蓄的方法表達對異性的喜愛，會在課堂上傳小紙條，還會在放學後寫情書。男生們喜歡在學校牆壁上偷偷摸摸寫「張曉雅，我愛你」「李大偉喜歡張曉雅」「李大偉愛張曉雅一萬年」等標語，而女生們則會在日記本中將心儀男生 的名字寫下千百遍。
現在，在一些管理較差的公共廁所裡，仍會發現廁所隔間牆和門內側就像一塊塊宣洩板，上面寫滿一個人對另一個人（或群體）的愛恨情仇。比如：「為什麼我付出那麼多，你卻為了她拋棄我？」「我一定會對你好一輩子的，我們結婚吧！」「你們狗眼看人低，我不會放過你們！」此外，還有大學課桌上、風景區的樹幹和牆上，都能看到某些塗鴉者的心聲。
其實這些話最終並不一定能被對方看到，但他們為什麼要寫呢？把心裡話寫出來，會讓人感到痛快、舒服嗎？會！
寫作是人們袒露內心的一個出口
佛洛伊德精神分析派的觀點認為，當人們壓抑內心情緒、克制內心感受和想法的表達時，身心健康會受到不良影響。如果人們表露情緒的需求被遏止，就會導致歇斯底里症狀出現。情緒與行為長期受到抑制，容易形成情緒壓力，所以人有宣洩的需求。
實驗也證明，經常壓抑、隱忍悲憤情緒的人，罹患癌症的機率會比時常表達出內心情緒的人高出很多。人的內心好比一個氣球，當裡面的氣體飽滿到一定程度時，彈性很好，但如果一直不停地往裡面充氣，裡面產生的壓力就越來越大，到了某一刻它就會爆炸。
情緒爆炸通常有兩種形式：一種是對外破壞，表現出對他人的攻擊行為，比如在工作上受氣的丈夫，回到家中把氣撒在妻子和孩子身上；另一種是對內破壞，表現出傷害自己的行為，可能會自責、自虐甚至有自殺傾向，比如情感受傷的人會用煙頭燙自己、割腕自殺。
用合適的方法將不良情緒感受表露和宣洩出來，能適當緩解人們在情緒和行為上的壓抑，降低壓力指數，促進身心健康。我們每個人都承受著生活的壓力，都需要一個出口。
人們宣洩情感情緒的方法有很多
有的人會找朋友親人傾訴，有的人會到無人的曠野吶喊，有的人暴飲暴食，有的人選擇訴諸筆端……。
說與寫都是人們表達內心的主要方式。在心理治療上，讓人們說出自己的想法和情感，是一種治療精神痛苦的方法，「談話療法」早已運用到心理治療中。但與說相比，寫更隱蔽自由，更簡單方便。寫作能以直接、簡便和有效的方式，來解除我們對內在情緒壓力的深度抑制。
對那些內心壓抑、難於傾吐情緒的人來說，寫作能產生很好的宣洩和認知重構的作用。很多讀者來信的開頭都會像這樣：「壓抑到極限時感覺自己快要崩潰了，但找不到一個可以信任的人來傾聽，最終不得不寫出來……」他們在無計可施的情況下，本能地找了一種安全方法來解救自己。
選擇書寫的人用文字來舒緩心中苦悶、滿足自己的渴望，將內心呈現在紙或電腦螢幕上，透過寫作實現情感的表露。就這樣寫著，感受著，有朝一日突然發現自己的文采原來可以這樣好，一不小心還成了作家。細細想來，我的作家頭銜可能也是這樣得來的。
在很多中國古代的文學作品中，經常飽含作者自己的人生抱負和滄桑經歷。陶淵明仕途不得志，移情自然，獨善其身，不與世俗同流合污，獨享自己內心的「桃花源」；蒲松齡創作出夢境般的虛構情節，衝破現實束縛，在鬼怪故事中解決現實無法解開的矛盾；魯迅以筆代槍，用簡明犀利的語言表達對整個時代的不滿和批判，現實的衝突，因此在他的文字中得以呈現。
寫作是一個人的內心展現
你讀到的是他人的故事，作者發出的卻是自己的心聲。我們可能無法掌控現實生活，但卻可以隨心所欲地駕馭文字，甚至透過文字改變自己的認知、情緒和行為，進而改善生活狀態。從這一點來講，寫作可以說是一種自我期待，也可以說是一種自我取悅；可以說是一種自我釋放，也可以說是一種自我成就；可以說是一種自我展示，也可以說是一種自我救贖！
圖／寫作的過程類似於疏導情緒的心理分析，能幫助人們釋放早期壓抑的情緒，最終獲得更好的健康狀況和免疫機能。僅為情境配圖，取自Pexels。
療癒心靈的文字
寫作的過程類似於疏導情緒的心理分析，能幫助人們釋放早期壓抑的情緒，最終獲得更好的健康狀況和免疫機能。
就像有些怨婦，在他人面前會喋喋不休地抱怨一樣，每當悶悶不樂時，我也會情不自禁地把煩惱統統寫出來。在紙筆面前，我有時也是個名副其實的怨婦。
很多次，在我忐忑、憂鬱或焦慮時，我會快速打開日記本，讓情緒瞬間自由爆發。時間很短，也許只是十幾分鐘。有時是寫下某件煩心事，有時是傾倒滿腹的委屈，有時是把某個傢伙臭罵一頓……寫完的一剎那，看著這些語無倫次、毫無章法的文字，內心卻感到極大安慰。然後闔上日記本或關掉電腦檔案，繼續做該做的事。
在學習心理學期間，我意識到寫作與心理健康之間一定存在某種關聯
有次在查閱文獻時，我看到了詹姆斯‧ 彭尼貝克與約翰‧ 埃文斯（John Evans）的著作——《表達性寫作：文字的療癒力Expressive Writing: Words That Heal 》，從科學的角度確定了寫作在促進身心健康方面的神奇力量。當時，我毫不猶豫地申請翻譯了該書中文版。
彭尼貝克是美國一位社會心理學家，也是寫作治療的先驅。他在二十世紀八○年代主要研究語言與創傷恢復之間的關係。在他的研究和倡導下，寫作逐漸被運用在心理治療領域。人們用寫作來改善整體心理健康以及一些心理問題，如焦慮、抑鬱和創傷後壓力症候群等。
在此之前，很少有人會把寫作與身心健康連結在一起。用寫作來幫助一個人改善健康，治療心理問題，聽起來不可思議，事實上它卻真的做到了。彭尼貝克稱其為「表達性寫作」：透過書寫的方式，披露和表達與個人重要經歷相關的感受和想法，從而促進個體身心健康的一種心理干預方法。
這個過程中人們寫下的可能是一個完整的故事，也可能是一些零碎的隻字片語，甚至有時候連自己都不知道寫了些什麼。人們寫下的與其說是發生的事情，倒不如說是關於自己對所發生的或正在發生的事情的感覺。
研究者們運用一些生理、心理健康的測量方法，來評估表達性寫作的效果
試驗後發現，人們在參與表達性寫作後，一些抑制的生理指標（如皮膚電、血壓、呼吸、肌肉緊張）有所下降。
當人們充滿情感地寫下所經歷的某個創傷事件時，會有消極的情緒體驗和認知重組，同時伴有血壓升高、心跳加速的生理反應，在短期內消極情緒體驗增加，但隨著時間的推移，它所帶來的積極效果就會逐漸顯現出來。
在最早的表達性寫作實驗中，研究者招募了兩組大學生作為對照。一組為實驗組，被要求寫下對過去創傷性事件的感受和想法；另一組為控制組，被要求寫一些中性的、淺顯的主題，如他們的日常計畫、時間管理等。兩組大學生都被要求連續寫四天，每天15分鐘。
實驗結果顯示，與控制組相比，實驗組大學生在寫作過後，難過和焦慮的感受迅速上升。這種感覺就好像剛看完一部悲傷的電影時所產生的傷感。這說明表達性寫作並不能產生某種即時性的釋放或快感，但是從長遠來看，這些學生去學生健康中心就診的次數，比之前明顯減少。在之後的六個月裡，他們因病就診的次數是控制組的一半。更為重要的是，他們認為那次寫作的價值和意義，對他們來說非常重大。他們不僅在問卷中提到這一點，甚至還當面感謝研究者邀請他們參與那次表達性寫作。
寫作為何能改善人們的身心健康？
上圖中有明確解釋。寫作過程類似於疏導情緒的心理分析過程，能幫助人們釋放早期壓抑的情緒，正視消極經驗，以減輕壓力，獲得更好的健康狀況和免疫機能。在寫作過程中，人們深度表露內心隱藏的想法或宣洩遭強烈壓抑的感受，使來自創傷經歷和消極情緒的壓力得到緩解甚至消除。
表達性寫作作為一種書面表露的技術手段，讓人們直面與壓力有關的想法和感受，而非逃避；自覺地投入情緒表達的任務當中，透過書寫內心最深處的情緒和想法，多次反復暴露痛苦和創傷性經歷，逐漸習慣和適應相關情緒刺激，不斷降低應激程度，最終消除情緒困擾。
研究者安排愛滋病人進行表達性寫作實驗後發現，那些透過反復書寫創傷經歷，從而擁有高度情緒表露的患者，不再逃避那些消極情緒和想法，其免疫系統功能隨之增強，重新獲得了主觀幸福感。
同時，寫作也是一個認知加工過程
人們在寫作中積極探索事件經歷及其對生活、行為和信仰等方面的影響，並將訊息整合、重組，從而促使人們看待事件的角度和方式發生改變。比如研究者發現，經常在表達性寫作中運用覺察類詞彙（如「理解」「意識到」「意義」等）的大學生們，學業成績得到提升。他們由剛開始的語言組織不佳，到最後能對事件經歷做清晰完整的描述，並進行一定的評斷自省。
人們將對創傷性經歷的深度感受，在特定的語言情境中加以認知重構，將有意義的訊息，重新整合到先前存在的世界觀、價值觀中，因而使看待創傷經歷的認知方式、角度和類型都發生改變，在表達出心理困擾的同時，也下意識規劃和加深了對事件的理解。
大量實驗結果顯示，表達性寫作對健康人和臨床病人的身心健康，都具有顯著的促進作用。比如，透過寫作，人們可以減少考試壓力、改善社會關係以及應對失業壓力。在醫療環境中，寫作對一些慢性疾病，如哮喘、風濕性關節炎、癌症等的治療上，能產生一定的推動作用。在心理治療上，那些有創傷經歷及特定心理疾病的人，如創傷後壓力症候群患者、有自殺傾向和遭受喪親之痛的人，也獲得了較好的治療效果。
